ブログ2023.01.23

腰痛改善への近道と効果的なストレッチ法

目次

• ○  腰痛改善への近道① 自分の腰痛について知ること
  
• ○  腰痛改善への近道② 痛い格好や動作は避けること
• ○  腰痛改善への近道③ 間違った情報に惑わされないこと
  
• ○  腰痛改善への近道④ 怖さを捨てること
  
• ○  腰痛改善するのに効果的なストレッチ　
• ・背中のストレッチ
• ・腹斜筋のストレッチ
• ・おしりの筋肉のストレッチ
• ・脚のつけ根のストレッチ
• ○  腰痛改善ストレッチのポイント
  
• ○  まとめ
  

腰痛改善への近道① 自分の腰痛について知ること

腰痛になって自分の腰痛がどんな腰痛なのかわからないままであれこれ行動しようとするのは非常に危険です。どんな時にどんな姿勢でどのようにしたら痛むのか、また逆にどんな姿勢でどのようにすれば痛くないのかをまず知っておこう。

腰痛改善への近道② 痛い格好や動作は避けること

痛い格好や動作を我慢して続けると間違いなく症状はひどくなります。できるだけ痛い格好や動作は避けること。例えば洗面台で顔を洗う際に前かがみ姿勢が痛いならば椅子を持ってきて座って洗うとか…めんどくさいですがどのようにしたら痛くなく動作をスムーズに行えるか頭で考えて行動することが腰痛改善の近道になります。また痛くない格好や動作は基本的に患部とは関連性がないのでしっかり動いてもらって大丈夫です。

腰痛改善への近道③ 間違った情報に惑わされないこと

テレビでこれをすれば腰痛が治るとか言われ‥とか友人の勧める腰痛体操を見よう見まねで‥とかでする自分なりの体操は1番危険かもしれません。きちんと自分の腰痛に合った体操を選びタイミングもしっかり考えてしないとダメ。良かれと思ってしたことが腰痛悪化に繋がるかも‥‥
（あなたの腰痛に合った体操やストレッチや体操をするタイミングは私がお教えします。）

腰痛改善への近道④ 怖さを捨てること

これが1番難しいことかもしれません。
長い間痛みに悩まされてきた人ほど脳が痛みに対して過敏になってしまっているので常に身体全体が緊張状態。ちょっとした痛みでも怖さで身体に余計な力が入ってしまい自分自身で痛みを増幅してしまっていることが多くあります。せっかく腰痛が緩和し少しずつ動けるようになってきてもまた痛くなるのではないかという不安が身体の動きを悪くしてしまっています。怖がらず動かせる範囲は積極的に動かしどんどん可動域を広げて“動かしても痛くないんだ”という自信を手に入れることが腰痛改善のために必要なことです。
（この腰痛の怖さというのは一人ではなかなか乗り越えることはできません。私と一緒に怖さを取り除いていきましょう。）

腰痛改善するのに効果的なストレッチ　

ここでは腰痛が少し緩和し動かせる範囲が広がって来たときに行うストレッチをいくつか紹介します。
※ちなみに‥急性期の腰痛（ギックリ腰や動かすと痛みが増す腰痛）の時は腰周りの筋肉が痛みで動かせないので1〜2日は安静にしてストレッチはしない方がいいです。

背中のストレッチ

四つん這いになる。脚はそのままで、両腕をまっすぐ前に伸ばし、おしりを突き出す。おでこを床につけ、そのまま約30秒キープ、背中の筋肉を伸ばす。

腹斜筋のストレッチ

仰向けに寝て、両手を横に広げ両ひざを立てる。両脚をそろえたまま、脚と顔を逆方向に倒す。そのまま約30秒キープ、腹斜筋（脇腹の筋肉）を伸ばす。左右両方行う。

おしりの筋肉のストレッチ

仰向けの姿勢から片足を胸にゆっくり引き寄せ、気持ちのいいところで、息を止めずに約30秒キープ、おしりの筋肉を伸ばす。左右両方行う。

脚のつけ根のストレッチ

横向きに寝て身体が接地している側の足のひざを曲げ、かかとをお尻の方へゆっくりと手で引っ張りながら気持ちのいいところで、息を止めずに約30秒キープ、足の前面の付け根を伸ばす。左右両方行う。

腰痛改善ストレッチのポイント

ストレッチは筋肉が伸びて気持ちのいいところでキープする。弱い力で長い時間かけてゆっくりとした呼吸でするのがポイント。ジワーとゆっくり筋肉が緩んできます。痛いところまで伸ばしたり反動をつけて力いっぱい伸ばすのは余計に筋肉を緊張させて固くしてしまうので絶対にダメ。物足りないぐらいがちょうどいいです。

まとめ

ストレッチは腰痛が改善されても再発予防のためにも毎日行うことが大事。その日の筋肉の疲れはその日のうちにできるだけリセットすることで疲れが溜まりきって起こる突然の腰痛に悩まされることはなくなります。夜、お風呂に入って寝るまでの間にするのがおすすめ。毎日の生活の中に取り入れて腰痛にならないための良い生活習慣を作りましょう。

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